Šokoladiniai rutuliukai su kolagenu
Būna tokių akimirkų, kai tiesiog norisi kažko skanaus. Saldaus, šokoladinio, kad būtų galima atsikąsti ir minutėlę pasimėgauti. Kartu nesinori griebti parduotuvinio batonėlio, kurio sudėtis užima pusę pakuotės, o iš jo gauni tik neaiškių priedų, staigų cukraus šuolį, po kurio greitai vėl norisi valgyti, ir spuogą ant nosies kitą dieną.
Auginant vaikus man tai tapo dar svarbiau. Noriu jiems parodyti, kad skanūs užkandžiai ir desertai nebūtinai turi būti iš blizgančios pakuotės. Juos galime pasigaminti patys, namuose, iš paprastų ir tikrų produktų. Ir jie gali būti tikrai skanūs, ne tik „sveiki“.
Šiuos šokoladinius rutuliukus kartu su kitais sausainiais neseniai pasiėmėme į kelionę, ir jie mums puikiai atstojo visus šokoladukus. Kelionėje, kai kuprinėje nieko neturi užkąsti, šokoladukai prie kasos ar degalinėje taip vilioja. Kai turime kažką skanaus iš manų, nereikia nei derėtis, nei pasiduoti: išsitraukiame savo dėžutę, ir visi būna laimingi bei sotūs.
Šie rutuliukai labai tinka ir žindančiai mamai. Žindymo metu svarbiausia ne skaičiuoti kalorijas, o įsiklausyti į savo alkį ir valgyti tiek, kiek reikia, be ribojimų. Ribojant maistą dažniau sumažėja pieno ir sunkiau atsigaunama. Kai mama maitina save sočiai ir maistingai, ji kartu pasirūpina ir savo kūdikiu. Organizmui ypač reikia baltymų, gerųjų riebalų ir mineralų.
Rutuliukus galima suvalgyti viena ranka, kai ant kitos miega mažylis. Jie sotūs, saldūs be pridėtinio cukraus, o kiekvienas jų ingredientas turi savo paskirtį.
Ingredientai ir jų nauda
Avižiniai dribsniai. Tai lėtai įsisavinami angliavandeniai, todėl energija išlieka ilgiau ir cukraus kiekis kraujyje nešokinėja. Dribsniuose yra beta gliukanų, kurie palaiko virškinimą ir sotumą, taip pat geležies, magnio ir B grupės vitaminų. Daug kultūrų avižas tradiciškai laiko maistu, palaikančiu pieno gamybą. Moksliškai tai dar mažai įrodyta, bet avižos tikrai padeda sočiai ir reguliariai maitintis, o tai laktacijai svarbu.
Migdolų kremas. Jame gausu gerųjų nesočiųjų riebalų, augalinių baltymų, kalcio, magnio ir vitamino E. Vitaminas E patenka į motinos pieną ir saugo kūdikio ląsteles. Magnis padeda atsipalaiduoti ir sumažina raumenų įtampą, o tai praverčia po neramių naktų.
Medjool datulės. Tai natūralus saldiklis, kuris suteikia greitos energijos. Datulėse yra kalio, magnio ir skaidulų. Skaidulos ypač svarbios po gimdymo, nes vidurių užkietėjimas šiuo uo metu labai dažnas (itin svarbu gerti pakankamai skysčių, nes kitaip padidintas skaidulų kiekis tik padarys meškos paslaugą).
Kolageno peptidai. Juose daug glicino ir prolino. Šių aminorūgščių reikia jungiamiesiems audiniams, odai, sausgyslėms ir gimdymo metu patemptiems audiniams atsistatyti. Kolagenas papildo baltymų kiekį užkandyje, o baltymų žindyvei reikia daugiau nei įprastai. Svarbu žinoti, kad kolagenas nėra pilnavertis baltymas, nes jame trūksta kai kurių nepakeičiamųjų aminorūgščių. Jis papildo kitus baltymų šaltinius, bet jų nepakeičia.
Kakava. Joje yra magnio, geležies ir antioksidantų (flavanolių). Kakava suteikia malonų šokolado skonį be saldainių cukraus. Joje yra šiek tiek teobromino ir kofeino, tačiau 2 šaukštai visai partijai yra tikrai nedidelis kiekis. Jei mažylis jautrus, verta pastebėti, į ką jis reaguoja.
Linų sėmenys arba čija sėklos. Tai augalinės omega-3 riebalų rūgštys (ALR), skaidulos ir kalcis. Omega-3 riebalai svarbūs mamos nuotaikai ir uždegiminių procesų balansui. Linų sėmenis geriausia ir naudoti maltus (ir laikyti šaldytuve, jei turite sumaltų didesnį kiekį ar susimalti iškart prieš naudojant), nes sveiki sėmenys pereina virškinimo traktą nesuvirškinti.
Kokosų aliejus. Jis papildo riebalų ir energijos, padeda masei sulipti. Kokosų aliejuje gausu lauro rūgšties. Tai riebalų rūgštis, kurios natūraliai yra ir motinos piene, o jos kiekis piene šiek tiek priklauso nuo mamos mitybos¹ ². Motinos piene taip pat yra monolaurino, iš lauro rūgšties susidarančio junginio. Laboratoriniuose tyrimuose stebima, kad jis slopina kai kurias kenksmingas bakterijas³. Mokslininkai mano, kad monolaurinas gali būti viena iš motinos pieno apsauginių savybių, tačiau tai dar tiriama.
Kodėl šie rutuliukai ypač tinka žindančiai mamai
Energija ir sotumas: angliavandeniai, riebalai ir baltymai kartu padeda išvengti alkio priepuolių ir nuovargio duobių.
Mineralai: magnis, kalcis ir geležis padeda atsigauti po gimdymo, o jų atsargos žindymo metu greitai senka.
Virškinimas: daug skaidulų iš avižų, datulių ir sėklų.
Patogumas: juos galima pagaminti iš anksto. Šaldytuve jie išsilaiko apie savaitę, šaldiklyje iki 2–3 mėnesių. Tai puiki dovana ir naujai mamai.
Receptas
1,5 puodelio avižinių dribsnių
0,5 puodelio migdolų kremo (ar kito mėgstamo riešutų kremo)
0,5 puodelio minkštų Medjool datulių (be kauliukų; jei kietos, pamerkite šiltame vandenyje 10 min.)
4 valg. šaukštai kolageno peptidų miltelių
2 valg. šaukštai geros kokybės kakavos miltelių
2 valg. šaukštai maltų linų sėmenų arba čija sėklų
1–2 valg. šaukštai ištirpinto kokosų aliejaus (jei masė per sausa)
Gaminimas
Į maisto smulkintuvą sudėkite datules ir riešutų sviestą, sutrinkite iki vientisos pastos.
Suberkite avižinius dribsnius, kolageną, kakavą/šokoladą bei sėklas. Pulsiniu režimu viską išmaišykite, kad avižos šiek tiek susismulkintų, bet liktų tekstūros.
Jei masė per daug biri, įpilkite šiek tiek kokosų aliejaus, šilto vandens arba sutrinkite su trupučiu kokoso aliejaus dar kelias datules.
Jei norisi daugiau saldumo, galima įpilti šiek tiek klevų sirupo.
Drėgnomis rankomis suformuokite nedidelius, vieno kąsnio rutuliukus.
Jei norisi, galima apvolioti kokybiškoje kakavoje, kokoso drožlėse, riešutų gabalėliuose.
Sudėkite į sandarų indą ir laikykite šaldytuve (iki 2 savaičių) arba šaldiklyje (iki 3 mėnesių).
Šaltiniai
Francois, C. A., Connor, S. L., Wander, R. C., Connor, W. E. (1998). Acute effects of dietary fatty acids on the fatty acids of human milk. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(2), 301–308. https://doi.org/10.1093/ajcn/67.2.30
Bandara, T., Liyanage, C., Amarasena, S., Thomas, T., Bannikoppa, P., Mani, I., Hettiarachchi, M. (2022). Fatty acid composition in the breast milk of Sri Lankan mothers during exclusive breastfeeding. Sri Lanka Journal of Child Health, 51(2), 215–221. https://doi.org/10.4038/sljch.v51i2.10120
Schlievert, P. M., Kilgore, S. H., Seo, K. S., Leung, D. Y. M. (2019). Glycerol monolaurate contributes to the antimicrobial and anti-inflammatory activity of human milk. Scientific Reports, 9. https://doi.org/10.1038/s41598-019-51130-y
