3 dalykai apie mitybą po gimdymo, kuriuos norėčiau, kad žinotų kiekviena mama

Kai laukiamės, apie mitybą girdime daug: ką valgyti, ko vengti, kokius vitaminus gerti. O po gimdymo ši tema dažnai nutyla. Arba išgirstame tik tiek, kad žindant reikia valgyti už du. Tai mitas.

Klaidinga galvoti ir tai, kad mamos virškinimas po gimdymo veikia taip pat, kaip ir bet kurio kito suaugusio žmogaus, tad užtenka tiesiog maitintis sveikai. Mityba po gimdymo iš esmės skiriasi net nuo mitybos nėštumo metu. Pagimdžiusios moters kūnas pereina į išlikimo režimą, ir viena pirmųjų funkcijų, kurią jis sulėtina, yra būtent virškinimas. Todėl tas „sveikai“ mamai po gimdymo turi atrodyti visai kitaip. Net salotų dubenėlis, kuris anksčiau tau puikiai tiko, dabar gali atnešti daugiau nemalonumų nei naudos. Kodėl – papasakosiu žemiau.

Be to, visas dėmesys nukrypsta į kūdikį, o mama dažnai valgo tai, kas po ranka. Ypač jei apie laiką ir mitybą po gimdymo nebuvo pagalvota iš anksto. Šiandien esu įsitikinusi, kad šiam laikotarpiui moteris ir visa šeima turėtų ruoštis taip pat kruopščiai, kaip ruošiasi gimdymui ar žindymui.

Juk būtent dabar tavo kūnas atlieka vieną didžiausių darbų gyvenime – gyja. Ir ne tik šešias savaites: Postpartum University primena, kad laikotarpis po gimdymo – tai ne pirmosios 6 savaitės, o pirmieji 6 metai. Kiekvieną mūsų kūno procesą, kiekvieną hormoną kuria maistinės medžiagos. O daugiau nei pusė moterų į šį laikotarpį įžengia jau stokodamos svarbių maistinių medžiagų. Todėl ypatingai svarbu, kuo dabar maitini savo kūną.

Besimokydama Postpartum University apie moterų mitybą po gimdymo įsitikinau, kad kartais mums trūksta ne žinių, o tiesiog ryžto keletui mažų pokyčių, kuriuos darytume nuosekliai, kasdien. Ne didžiulio sąrašo, ne saujos stebuklingų papildų. Vos keletas paprastų į kasdieną įtrauktų žingsnelių gali iš esmės pakeisti savijautą, sveikatą ir tiesiog gyvenimo kokybę. Ir pradėti verta būtent nuo mitybos, nes tai, kuo maitiname savo kūną, daro tiesioginę įtaką kiekvienam procesui, vykstančiam mūsų kūne.

Štai trys dalykai, kuriuos norėčiau, kad žinotų kiekviena mama. Pirmasis tikriausiai tave nustebins.

Štai trys dalykai, kuriuos norėčiau, kad žinotų kiekviena mama.

1. Po gimdymo tavo virškinimas dirba kitaip – rinkis šiltą ir virtą maistą

Po gimdymo kūnas pereina į savotišką „išlikimo“ režimą. Visa energija skiriama svarbiausiems darbams: gimdos traukimuisi, žaizdų gijimui, kraujotakai, pieno gamybai. Virškinimas tuo metu sulėtėja – trūksta virškinimo fermentų (enzimų) ir sulčių, todėl maistą suskaidyti ir pasisavinti sunkiau.

Dėl to daugybė moterų po gimdymo patiria nemalonių pojūčių: pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, bėrimus. Ir tai nutinka, nors, rodos, jos valgo „sveiką“ maistą – daržoves, vaisius, salotas. Tai sveika, bet ne šiuo jautriu etapu. Dabar kūnui reikia šilto, lengvai virškinamo, paprasto, bet vertingo maisto.

Ką tai reiškia praktiškai?

• Valgyk šiltą. Šiluma skatina kraujotaką, o ji neša maistines medžiagas ten, kur jų labiausiai reikia gijimui. Šaltas maistas ir gėrimai sutraukia kraujagysles, o kūnas turi skirti daug energijos jiems sušildyti ir medžiagoms iš jų pasisavinti.

• Rinkis virtą, troškintą, keptą. Žalios daržovės, salotos ir kokteiliai pirmosiomis savaitėmis reikalauja daug energijos. Iš termiškai apdoroto maisto kūnas gauna daugiau, o sunaudoja mažiau. Sutaupytą energiją jis gali skirti gijimui, pieno gamybai ir atsistatymui.

• Sriubos ir troškiniai – tavo draugai. Ne veltui beveik visos pasaulio kultūros mamas po gimdymo maitina būtent jais. Prisimink, kaip jautiesi suvalgiusi šiltos mamos ar močiutės sriubos – koks šilumos ir meilės jausmas užplūsta. Toks maistas pasotina ne tik kūną.

2. Sultinys – mamos skystas auksas

Jei iš šio įrašo įsimintum tik vieną dalyką, tegul tai būna sultinio nauda. Ne veltui jį vadina mamos skystu auksu. Rekomenduoju jį vartoti ypač pačioje pradžioje, šešias pirmąsias savaites, kasdien.

Kodėl sultinys toks vertingas?

• Jis lengvai virškinamas. Kai virškinimas silpnesnis, sultinys suteikia maistinių medžiagų beveik be pastangų.

• Jame gausu kolageno, želatinos, riebalų ir mineralų – statybinių medžiagų audiniams atsistatyti.

• Jis padeda atstatyti skysčius. Po gimdymo kūnas atsikrato vandens, sukaupto nėštumo metu, naktimis prakaituoji, o žindymas troškina. Šilti skysčiai – sultinys, arbatos, šiltas vanduo – šiuo metu ypač svarbūs.

• Jis šildo. Puodelis šilto sultinio rankose – maža pauzė sau.

Kiek? Tikslas – bent vienas puodelis (apie 250 ml) per dieną, o daugiau – kiek norisi. Sultinį gali gerti iš puodelio, naudoti sriuboms, košėms, troškiniams.

Ir svarbiausia: nereikia visko daryti pačiai. Sultinį galima išsivirti iš anksto ir užšaldyti dar nėštumo metu, paprašyti artimųjų, o jei nėra galimybės – nusipirkti kokybišką. Svarbu, kad jo tavo racione būtų dažnai.

👉 Kaip išsivirti gerą sultinį, ką į jį dėti ir kodėl, kaip jį užšaldyti ir kur panaudoti – viską surašiau šiame tinklaraščio įraše.

3. Svarbu ne tik kiek, bet ir iš ko: rinkis maistą, kuris tave tikrai maitina

Po gimdymo energijos reikia daug, ypač jei žindai. Bet kalorija kalorijai nelygu. „Snickers“ batonėlis ir naminis riešutų, riešutų kremo ir datulių batonėlis gali turėti panašiai kalorijų. Tačiau kūnui jie duoda visai skirtingus dalykus.

• Parduotuvinis saldus batonėlis – daug cukraus, greitas energijos šuolis ir toks pat greitas kritimas. Po valandos vėl alkana ir pavargusi, o medžiagų gijimui gauni nedaug.

• Naminis batonėlis – riešutai duoda riebalų, baltymų ir magnio, datulės – natūralaus saldumo, skaidulų ir kalio. Energija tolygesnė, sotumas ilgesnis, o kūnas gauna statybinių medžiagų.

Po gimdymo daugelis mamų jau būna išsekusios. Kai maistinių medžiagų trūksta, kūnas negali gaminti hormonų, kurių reikia miegui, nuotaikai ir energijai. Todėl svarbu ne suvalgyti „bet ką“, o valgyti tai, kas tave iš tiesų maitina.

Du dalykai, kuriuos verta prisiminti:

• Maistas pirmiau už papildus. Vitaminai ir mineralai veikia kartu, o iš tikro maisto kūnas juos pasisavina geriau. Papildai gali padėti, bet maisto nepakeis.

• Kiekviename valgyme – baltymų ir riebalų. Tai gijimo, hormonų pusiausvyros ir pieno gamybos pagrindas: kiaušiniai (2–3 per dieną), mėsa, žuvis, ankštiniai, riešutai, sviestas ar ghi.

Valgyti skaniai ir vertingai nėra sudėtinga. Tereikia šiek tiek kūribiškumo ir pasiruošimo iš anksto. Beveik valandos trukmės tinklalaidės epizode Mano virtuvės taisyklės dalinuosi vertingais įpročiais, šeimos maisto planavimu ir patarimais. Jie labai palengvina ir pagreitina visą gaminimo procesą ir leidžia mūsų šeimai valgyti sveiką, vertingą maistą. Noriu, kad lengviau būtų ir Tau. Pabandyk suklausyti šį epizodą, kai migdysi kūdikį ar išeisi pasivaikščioti.

Svarbiausia – tu

Po gimdymo daug kalbama apie kūdikį, beveik visi vizitai pas specialistus po gimdymo, išskyrus tą vienintelį po 6 savaičių pas ginekologę, yra skirti kūdikiui. Bet mama yra tokia pat svarbi, kaip ir kūdikis, nors tas ir neatsispindi sveikatos sistemoje, ir labai tikėtina, kad įvairiausios pagalbos teks ieškoti pačiai. Bet prisimink, kad tavo savijauta, energija ir nuotaika labai priklauso nuo to, kaip tu maitiniesi. Todėl verta pradėti nuo šių paprastų žingsnelių. Rūpintis savimi nėra savanaudiška – tai pagrindas, ant kurio laikosi visa šeima.

Pati esu dviejų vaikų mama, tad tikrai žinau, kaip kartais atrodo dienos. Vien mintis, kad kasdien bent kelis kartus reikia galvoti ne tik ką pagaminti, bet ir ką pagaminti, kad ir aš, ir mano šeima gautume vertingų medžiagų, gali kelti stresą ir nusivylimą, kad nieko nespėji. Ir tada tiesiog nusiperki bandelę su dešrele parduotuvėje, nes esi alkana.

Patikėk, perėjau šį etapą po pirmojo gimdymo. Būtent dėl to atsidūriau Postpartum University ir būtent dėl to rašau šį įrašą bei kuriu turinį mamoms apie rūpestį savimi. Tai tik pradžia to, kuo noriu dalintis. Noriu, kad kuo daugiau mamų būtų sočios, turėtų energijos, patirtų kuo mažiau sveikatos problemų po nėštumo ir gimdymo ir būtų laimingos.

Todėl jei jauti, kad žinai daug, bet neturi resursų to įgyvendinti, parašyk man – esu pasiruošusi tau padėti. Lengviausiai mane pasieksi marija@kalbamamos.lt.

Pradėk nuo mažo žingsnio: šilto puodelio sultinio kasdien.

Skaityk įrašą apie sultinį – su receptu, priedais, šaldymo patarimais ir idėjomis, kur jį panaudoti.

Marija Keršanskienė, mitybos po gimdymo specialistė (Postpartum University), CPPNS